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健身不仅需要

规律的锻炼，还离不开科学的营养支持。健身前后摄取合适的营养素，可以优化运动表现，促进肌肉恢复和生长。

健身前营养指南

碳水化合物：健身前1-2小时摄入碳水化合物，如面包、意大利面或燕麦片，为身体提供能量。

蛋白质：在健身前摄入适量的蛋白质，如鸡蛋、酸奶或鸡肉

，可以促进肌肉合成并防止肌肉流失。

水分：健身前要充分补水，避免脱水影响运动表现。

健身后营养指南

碳水化合物和蛋白质：健身后30-60分钟内摄入碳水化合物和蛋白质，以补充能量并促进肌肉修复。QY球友会官网千亿球友会平台认为：碳水化合物可选择白米、全麦面包等；蛋白质可选择瘦肉、鱼肉或豆制品。

水分：健身后要尽快补水，补充流失的电解质。

水果和蔬菜：水果

和蔬菜富含抗氧化剂和维生素，能帮助减少炎症和支持整体健康。

蛋白质奶昔：如果难以在健身后及时摄入固体食物，可以选择蛋白质奶昔，方便快捷地补充蛋白质。

具体食谱示例

健身前：燕麦片配香蕉和堅果

健身后：白饭配鸡胸肉和蔬菜

蛋白质奶昔：蛋白质粉、水果、酸奶和水

注意事项

个性化需求：每个人的健身目标和耐受性不同，营养需求也会有所差异。

营养时机：尽可能在健身前后及时补充营养，以获得最佳效果。

总体饮食：除了健身前后营养，日常饮食也要均衡多样，确保摄入所有必需的营养素。

寻求专业建议：如果对营养需求不确定，建议咨询注册营养师或其他医疗专业人员。

优化健身前后营养摄入，对于提升运动表现和促进肌肉恢复至关重要。通过遵循科学的营养指南，健身人士可以最大限度地发挥锻炼效果，达到健身目标。